سلاحك السري للتخلص من الوزن الزائد يكمن في رياضة القوة. فإضافة تمارين القوة أو المقاومة لنشاطك اليومي سيساعدك على بناء العضلات وحرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية قبل وأثناء تمارينك الرياضية، وذلك بحسب خبراء اللياقة البدنية.
وقد أثبت الباحثون أن السيدات اللاتي اعتدن ممارسة تمارين القوة تمكنّ من زيادة المعدل الأيضي (السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لممارسة النشاطات المختلفة على مدار اليوم) الى 16 ساعة بعد ممارسة التمارين.
اتبعي هذه التمارين التي تعمل على تنشيط عميلة الأيض والتي تعتبر بمثابة روتين رياضي شامل لجميع أجزاء الجسم وقومي بممارستها بمعدل مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً. وكرري كل تمرين عشر مرات وانتقلي بين تمرين وآخر دون أخذ قسط من الراحة وبعد ذلك يمكنك الاستراحة لمدة دقيقة ثم قومي مرة أخرى بممارسة حزمة التمارين على التوالي.
مرة أخرى نؤكد أن الهدف من هذه التمارين هو بناء عضلات لينة وتنشيط عملية الأيض وبالتالي تتمكنين من إنقاص الوزن بصورة سريعة وبدون أي مضاعفات كتلك التي تأتي نتيجة لاتباع الحمية الغذائية القاسية التي تضطرك لفقد كميات كبيرة من المواد الصحية التي يحتاجها الجسم.
التمرين الأول:
تمارين القرفصاء باستخدام الأوزان "الدومبلز"
خطوات التمرين:
1-قومي بإحضار زوج من الأوزان "الدوملبز" واحمليها بحيث تكون عند مستوى الكتف. يتم إجراء التمرين في وضعية الوقوف ويجب أن تكون هناك مسافة نحو 20 سم بين القدمين.
2- قومي بدفع الفخذين وخفضهما نحو الأرضية على هيئة القرفصاء مع الاحتفاظ باستقامة الصدر دون انحناء وعدم تغيير موقع الدومبلز. ويجب ألا تتخطى الركبتين أصابع القدم.
3- عودي إلى نقطة البداية بنفس الترتيب ثم قومي برفع الدومبلز فوق الرأس. كرري التمرين 15 مرة كحد أقصى.
1-احضري زوجاً من الدومبلز واستلقي على ظهرك على الكرة السويسرية الطبية مع رفع الفخذ بحيث يتشكل خط مستقيم من الكتف حتى الركبتين. يجب أن يكون باطن اليد متجهاً قليلاً نحو الأعلي أثناء حمل الدومبلز.
2- بدون تغيير زاوية اليدين، قومي بخفض الدومبلز عند مستوى الصدر. توقفي قليلاً ثم ادفعي الدومبلز مرة أخرى نحو الأعلى بشكل سريع. يجب أن يتم فرد الذراعين بشكل تام في كل إعادة.
ملحوظة: يجب إراحة أعلى ومنتصف الظهر بشكل تام على الكرة الطبية ويجب أن تشكل الأوزان زاوية 45 درجة مع الجسم.
1-خذي وضعية تمرين الضغط مع فرد الذراعين بالكامل. ضعي الساقين فوق الكرة السويسرية الطبية. يجب أن يتشكل خط مستقيم من الرأس وحتى القدمين. اسحبي الكرة الطبية باستخدام القدمين نحو الصدر. توقفي قليلاً ثم عودي الى وضعية البداية.
1-قومي بحمل الدومبلز وتقدمي بقدمك اليسرى نحو الأمام واثني ركبتيكِ حتي يصبح فخذك الأيسر متوازياً مع الأرضية. في هذه الأثناء ارفعي الدومبلز نحو الصدر. كررى التمرين مع الجانب الآخر.
